En realitet for det store flertallet som er medlem på et treningssenter eller som drømmer om sommerkroppen sent på natten på nyttårsaften er at de færreste klarer å gjennomføre planene over tid. Det blir ofte til at man kjører hardt på første ukene, men deretter dabber det ofte sakte, men sikkert ut slik at resultatet blir deretter. For når alt kommer til alt så er jo det å øke muskelmasse og styrke en maraton og ikke en sprint. Derfor bør man også legge opp et realistisk treningsregime som gjør at man kan holde hele året og ikke bare en måned eller to. Vi har derfor satt opp et veldig enkelt og greit treningsprogram for nybegynnere. Målet er først fremst at det skal være gjennomførbart og at man ikke skal slutte. Og så kan man heller gå videre til et bredere program etter hvert når man har klart å gjennomføre dette en lengre periode.

Vi legger ikke lista så veldig høyt. Det er kun to treningsdager i uken. Og derfor er dette et treningsprogram som nybegynnere skal klare over tid frem til man føler seg klar til større oppgaver. Om man kjører treningsprogrammet flere ganger enn to per uke bør man ha en pausedag mellom hver økt. Her er treningsprogrammet for nybegynnere:

Dag 1:
Knebøy med manualer
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 30 sekunder mellom hver repetisjon.

Armhevinger
Tre runder med 10-15 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Utfall med manualer
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 30 sekunder mellom hver repetisjon.

Skulderpress med manualer
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Bulgarsk utfall med splitt
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 30 sekunder mellom hver repetisjon.

Dips for armer ( Triceps )
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 30 sekunder mellom hver repetisjon.

Russisk magetwist
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Dag 2:
Rumensk dødløft
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Skulderløft/roing med en arm og manualer
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Planke på rygg med hevede bein
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Pulldown ( eller bruk manualer og push opp )
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Dødløft på en fot med manual
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Bicepscurl med manualer
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Planken
Tre runder med 8-10 repetisjoner. Pause på 60 sekunder mellom hver repetisjon.

Dette treningsprogrammet for nybegynnere skal i utgangspunktet kjøres to ganger i uken. Om man ønsker flere treninger med samme program, bør man passe på å få en pausedag.